筋肉博士・山本義徳氏のトレーニング理論とトレーニング法

筋肉博士と呼ばれている山本義徳氏を知っていますか?

テレビなどのメディアで筋トレやボディメイクが取上げられる機会が多くなり、芸能人やモデルやタレントといった人が筋トレをおこなうのが一般的になりつつあります。

山本氏はそんな筋トレブームを牽引し、トレーニングに関する情報を発信し続けています。

「山本義徳さんって誰?」「結局何がすごい人なの?」という人でも、この記事を最後まで見ることで山本義徳氏の凄さや、注目のトレーニング理論を知ることができます。

筋トレやダイエットをおこなっている人、これから身体を変えたいと思っている人必見の内容です!

山本義徳氏とは?

山本義徳氏は、1969年3月25日生まれ静岡県出身のトレーニング指導者&ボディビルダーです。

雑誌やYouTube、SNSなどで山本義徳氏を初めて知った人が多いかと思います。

「筋トレやダイエットの情報でよく見るけど、結局何をしている人なの?」と感じている人もいることでしょう。

そこで、山本義徳氏の凄まじい経歴を紹介して、なぜ注目されているのかを解説します。

さまざまな経験を活かしてレジェンドトレーナーに

山本義徳氏の経歴を大きく3つに分けると以下の通りです。

  • ベンチプレッサー
  • ボディビルダー
  • スポーツトレーナー

ベンチプレッサーから始まり、ボディビルダーに転向し輝かしい成績を納めて、さまざまなスポーツ選手を指導するトレーナーとして活躍しています。

山本義徳氏は元々陸上やラクビーをおこなっており、スポーツの延長で始めた筋トレにハマったことから、ベンチプレスを競技としてスタートしました。

非常に筋力が強く、ベンチプレッサーとして活躍していましたが、ボディビルでも戦える事に気づき、日本国内大会から海外の大会まで世界的に活躍するボディビルダーになりました。

ボディビル業界の中では、山本義徳氏のことを知らない人はいないほど有名で、日本人選手が活躍するのが難しいと言われていた時期に海外の大会でも優勝しています。

ボディビルを引退した後は、ブログや書籍を中心にトレーニング理論や栄養学の知識を発信し、プロスポーツ選手のトレーニング指導をおこなって活躍しています。

おそらく最近山本義徳氏を知った人は、トレーナーとして活躍している姿しか知らないかもしれませんが、ベンチプレス業界やボディビル業界でつちかった実績や経験を活かして、トレーナーとして活躍している現在に至ります。

26歳でベンチプレス260kgを挙げる

山本義徳氏のベンチプレッサーとしての実績は以下の通りです

  • ベンチプレス初心者から80kgを挙げる
  • 高校卒業前に140kgを挙げる
  • 26歳で260kgを挙げる(公式では未登録)

初めてベンチプレスをおこなったのは高校生の時で、ラグビーのトレーニングとしておこない、初めてにも関わらず80kgを挙げられたそうです。

一般成人男性の平均が40kgと言われているので、非常に力が強いことが分かるかと思います。

そしてベンチプレスが得意だと自覚した後は、当時ベンチプレス世界記録保持者のテッド・アーシディ選手のトレーニングプログラムを実践し、高校卒業までに140kgを挙げるまでに成長しました。

その後、20歳で200kg・25歳で250kg・30歳で300kgを挙げる目標を立てて、独自のトレーニング理論を用いて練習に集中し、最終的に26歳で260kgを挙げることに成功しています。

海外のボディビル・ヘビー級大会で優勝

ベンチプレッサーとして活躍した後は、ボディビルダーに転向して以下の戦績を上げています。

  • 1994年 日本ボディビル選手権大会 8位
  • 1995年 IFBBミスターアジア(ライトヘビー級)3位
  • 1998年 NPC アイアンマン・アイアンメイデン(ライトヘビー級)優勝
  • 2000年 NPC アイアンマン・アイアンメイデン(ヘビー級)4位
  • 2001年 NPC アイアンマン・チャンピオンシップス(ヘビー級)6位
  • 2003年 NPC トーナメント・オブ・チャンピオンズ(ヘビー級)4位
  • 2005年 NPC トーナメント・オブ・チャンピオンズ(ヘビー級)優勝

日本最高峰の大会で8位になった後は、戦いを海外の大会に移してNPCという団体に出場しています。

ライトヘビー級から筋肉量を増やして、2005年のNPC トーナメント・オブ・チャンピオンズでは日本人では勝つことが難しいと言われていたヘビー級で優勝しました。

太い腕から分厚い胸板を武器として、海外選手の巨大な身体を相手に戦い、優勝後はボディビルを引退し、後輩選手の育成やプロスポーツ選手のトレーニング指導をおこなっています。

トレーナーとしての実績

トレーナーとしてはさまざまな競技のトップアスリートから一般人まで多くのクライアントを指導しています。

具体的には格闘家のニコラス・ペダス選手やメジャーリーガーのダルビッシュ有選手、松坂大輔選手などを指導しています。

プロスポーツ選手のトレーニング指導から栄養面のサポートをおこない、ダルビッシュ選手は山本義徳氏の指導により体格が大きく向上し、成績が良くなっています。

個人トレーナーとしてプロスポーツ選手と契約するには、高いレベルの知識や経験が必要になるので、山本義徳氏の凄さが分かるかと思います。

また、最近では自身のトレーニング理論を解説したYouTubeチャンネルを開設し、多くのYouTuberとコラボしながらトレーニング指導をおこなっています。

山本義徳氏のトレーニング理論

経歴を紹介したので、ここからは山本義徳氏のトレーニング理論について解説します。

ベンチプレッサーとして短期間で筋力を大きく向上させたことや、世界で戦える身体を作ってきた経験から、山本義徳氏のトレーニング理論には注目が集まっており、多くの人が参考にしています。

筋トレやダイエットをおこなっても中々身体を変えることができずに、途中で挫折してしまった人も多いと思います。

そんな人こそ山本義徳氏のトレーニング理論を学んで実践することで、望んだ成果を目指す事をオススメします。

山本義徳氏が提唱している101理論・サプリメントの摂取方法・栄養学・トレーニング方法を紹介するので参考にしてください。

101理論とは

参考動画:101理論を山本義徳先生が生解説!

101理論は、山本義徳氏が女性向けにトレーニング指導をおこなっている際に考えついた理論で、効率良くトレーニング成果を出すための方法です。

一般的にトレーニングをおこなって筋肉を成長させるには、限界を超える強度のトレーニングを何セットもおこなって、長時間追込む必要があると言われています。

しかし、山本義徳氏が提唱する101理論は、100の限界値を少しでも上回ることができれば、長時間限界を超えるトレーニングをおこなわなくても筋肉を成長させられるというものです。

限界を大きく超えるような一般的なトレーニングでは、筋肉を過度に刺激しすぎてしまい、回復までに必要な期間が長くなってしまいます。

回復期間が長くなれば、それだけトレーニング頻度が減ってしまうので、効率良く筋肉を成長させることができません。

しかし、101理論でトレーニングをおこなえば、短時間で集中的に筋肉を刺激できるので、長時間追込むようなトレーニングをおこなう必要がなく、時間がない時のトレーニングにもオススメです。

山本義徳氏自身が短期間で筋力を向上し、身体を成長させているので、101理論の何よりの証拠と言えるでしょう。

キツいトレーニングがどうしても嫌でダイエットが続かなかった人や、長時間追込んでトレーニングをおこなっていても中々身体が変わらなかった人でも、101理論を実践すれば効率良く身体を変えられるかもしれません。

サプリメント・栄養学の知識とトレーニング理論

山本義徳氏は今までにKindleの電子書籍を7冊出版しており、サプリメントや栄養学の知識・トレーニング理論などの最新情報をまとめて発信しています。

「アスリートのための最新栄養学」という上下巻の2部構成で書かれた書籍は非常に人気で、現役アスリートはもちろん、アスリートに指導する立場にいる人にも読まれています。

他にも、栄養学を学びたい人向けに、各栄養素別に情報をまとめた「炭水化物のすべて」や「たんぱく質とアミノ酸」などの書籍も出版しています。

山本義徳氏が発信する情報の特徴として、医学論文のデータや数々の研究結果を元にしたエビデンスベースの情報を発信しているので、個人的な見解という不確かな情報ではないことです。

なぜ筋肉を大きく成長させるにはタンパク質が大切なのか?食事ではなくプロテインで摂取する理由はなぜか?という多くの人が気になる内容も、医学論文を元に分かりやすく解説しています。

他のトレーナーの中にも、山本義徳氏ほどエビデンスベースで正確な情報を発信している人は少ないので、確かな情報を学びたい人はぜひ参考にしてください。

トレーニングについての理論と実践

山本義徳氏が解説しているトレーニング理論は、全て自身が経験する中で実証された方法で、山本義徳氏の身体が理論を証明しています。

101理論は、少ないセット数で自分の限界100を超える刺激を与えれば、120も130も与える必要はないという理論です。

筋肉の成長に必要な刺激は101で十分であるとしたら、120の刺激は非効率的になってしまうので、効率良く身体を変えたい人は101理論を実践してみると良いでしょう。

山本義徳氏のトレーニング理論の解説や実践方法は、ブログやYouTube・書籍などで学ぶことができるので、確認してみてください。

山本義徳氏のトレーニング法

50歳を超える年齢にも関わらず、とんでもない身体を維持している山本義徳氏は「一体どんなトレーニングをしているのだろうか?」と気になる人も多いはずです。

そこで山本義徳氏が実際におこなっていたり、トレーニング指導で紹介している方法を紹介します。

身体の部位別にトレーニング方法を紹介するので、弱点部位のトレーニング内容の参考にしてみてください。

腕のトレーニング

参考動画:極太の腕を作るダンベルのみで腕トレ。スーパーセットで二頭・三頭を短時間で追い込む

山本義徳氏の腕は一般成人男性の太ももほどの太さがあり、YouTubeを見ればその大きさにビックリすると思います。

そんな山本義徳氏の推奨する腕のトレーニングは、ダンベルのみを活用しておこなう上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセットです。

通常のスーパーセットでは、2種目を休息を挟まずにおこないますが、山本義徳氏は

1分間の休息を挟む方法でおこないます。

間に短い休息を挟むことで、高重量を扱いながら短時間で追い込むことができます。

実際にYouTubeで解説していた方法を紹介します。

  • 上腕三頭筋:ダンベルライイングエクステンション
  • 上腕二頭筋:インクラインダンベルカール

この2種目をスーパーセットでおこない、短時間で追込んでいきます。

注意点としては、この方法でおこなうスーパーセットでは筋肉の回復を促進するために、ダンベルライイングエクステンションをおこなったら1分休む、インクラインダンベルカールをおこなったら2分休むの順番でおこなうことです。

まず、ダンベルライイングエクステンションでは一般的な肘を固定しておこなう方法ではなく、若干プルオーバーに近い動きでおこない、手首を回旋させながら動作します。

この方法でおこなうことによって、上腕三頭筋の長頭を効果的に刺激でき、腕を太くすることができます。

重量は限界で8回できる重さを扱います。

次にインクラインカールは上腕を床に対して垂直になるポジションを維持して動作し、ダンベルを持ち上げる際に肘を前に動かさないようにします。

重量は限界で10回できる重さを扱います。

肘の位置を固定して動作することによって、上腕二頭筋にストレッチがかかり、筋肥大を促すことができます。

この2種目を1分間の休息を挟むスーパーセットでおこない、合計で3〜4セット繰り返します。

この方法で腕のトレーニングをおこなうことで、山本義徳氏のような極太の腕を目指せるでしょう。

胸筋のトレーニング

参考動画:【大胸筋】胸を大きくするための種目、ダンベルフライとダンベルベンチプレスの正しいフォームを比較解説【胸トレ】

参考動画:【胸トレ】ベンチプレスよりも大胸筋が大きくなる!?山本義徳がお勧めする大胸筋トレーニングベスト5【筋トレ】

山本義徳氏はベンチプレスでMAX260kgを挙げるだけあって、大胸筋も桁違いに大きいです。

そんな山本義徳氏がオススメする大胸筋のトレーニング種目は以下の3つです。

  • ダンベルフライ
  • インクライン・ダンベルフライ
  • ダンベル・ベンチプレス

全てダンベルでおこなう種目を選択しているので、ダンベルとベンチさえあればジムに行かなくても自宅で鍛えることができるでしょう。

ダンベルで胸のトレーニングをおこなうことによって、バーベルでおこなうよりも動作範囲を大きくして鍛えることができ、筋肉に与えられる刺激を増やすことができます。

まずダンベルフライは大胸筋をストレッチして鍛えられる種目で、大胸筋の中部・下部を鍛えることが可能です。

また手首を外旋した状態で動作するフライ系の種目は、肩関節に負担をかけることなく安全にトレーニングをおこなえます。

次に、インクライン・ダンベルフライで大胸筋上部をストレッチして鍛えたら、最後にダンベルベンチプレスをおこないます。

山本義徳氏はこの3種目の合計で6セットしかおこなっておらず、一般的なセット数よりも非常に少なく追込んでいる特徴があります。

回数は3種目全て8回〜10回でおこない、たまに刺激を変える目的で15回〜20回ほどのハイレップでおこなうこともあるようです。

山本義徳氏の大きな大胸筋は、フライ系の種目を少ないセット数で追込んで作られているので、大胸筋を大きくしたい人は参考にしてください。

背筋のトレーニング

参考動画:ダンベルのみで背中を鍛える2種目。山本式ラウンドロウのやり方。広背筋・僧帽筋に効く

山本義徳氏の背中は腕や胸の筋肉に目が行きがちで、そこまで大きくないのかと思いますが、実際はとんでもなく広く分厚い背中の筋肉をしており、身体を正面から見ても広背筋が見えてしまうほどです。

そんな山本義徳氏の背中のトレーニングでは、ダンベルのみでおこなえる2種目で鍛えています。

  • ラウンドロウ
  • ダンベル・ベントオーバーローイング

まずランドロウは山本義徳氏が考案したトレーニング種目で、動作的にはワンハンドローイングに似ていますが、少し異なります。

背中を鍛える種目では、基本的に骨盤を立てて背筋を伸ばしておこないますが、ラウンドロウではあえて背中を丸めた状態でおこないます。

背中を丸めて動作することで、広背筋下部に刺激を集中することができるためです。

重量は限界で8回できる重さでおこないます。

背中を丸めておこなうと腰に負担がかかりやすいので、トレーニング経験のある中級者以上の人にオススメです。

次の種目は、両手でダンベルを持っておこなうベントオーバーローイングです。

この種目では僧帽筋を狙って肩甲骨の内転を意識して動作し、ダンベルを真上に引上げるように動かします。

ダンベルを持上げた状態で3秒間止めることを推奨しており、この方法でおこなうことで意識しにくい僧帽筋中部に刺激を与えることができます。

ラウンドロウとベントオーバーロウイングそれぞれ2セットずつおこなってみてください。

種目数やセット数は少ないですが、効率良く筋肉が刺激される方法でおこなうので、合計4セットでも十分追込むことができるでしょう。

大臀筋のトレーニング

参考動画:【ダイエット】山本義徳氏が教える!脚を細くしたい方のためのブルガリアンスクワット

お尻の筋肉の大部分を構成している大臀筋のトレーニングでは、ワイドスクワットではなくブルガリアンスクワットを推奨しています。

どちらの種目も大臀筋を効果的に鍛えられる種目ですが、ワイドスクワットをおこなうと脚を太くしてしまう可能性があると解説しています。

男性であれば問題ないと思いますが、ヒップアップを目的にトレーニングをしている女性は、できることなら脚は太くしたくないと考えていることでしょう。

ワイドスクワットは脚を大きく開いて動作をおこなうので、大臀筋と合わせて内ももの内転筋への刺激も強くなります。

内転筋が筋肥大すると、正面から見て脚が太く見える可能性があるので、ワイドスクワットはあまりオススメできません。

一方でブルガリアンスクワットは、大臀筋やもも裏のハムストリングスに刺激を集中できるので、脚を太くなってしまう可能性が低く、ヒップアップ効果が狙えます。

ブルガリアンスクワットをおこなう際は足幅を広くとり、後方の脚をベンチ台に乗せて、上半身を軽くの前傾させた状態で身体を下げていきます。

身体を上げる時は、前方の足の踵(かかと)で踏むようにして動作すると大臀筋を刺激しやすくなります。

YouTube動画でも解説しているので、ヒップアップをおこないたい人は参考にしてください。

ハムストリングのトレーニング

参考動画:【脚トレ】自重でめちゃくちゃ鍛えられる!ハムストリングを鍛え抜くレベル別トレーニング

太もも裏のハムストリングスのトレーニングでは、自重でおこなうノルディックハムという種目をオススメしています。

ハムストリングスは肉離れを起こしやすい部位なので、ノルディックハムをおこなう際も肉離れには注意が必要です。

ある程度筋力がないとおこなえないことと、できればパートナーの人に足を抑えてもらっておこなう必要があるので、怪我に注意した上で上級者に挑戦して欲しい種目です。

膝をついて足を固定または抑えてもらった状態で、ハムストリングスに力を入れながら上体をおろしていきます。

自重でおこなうことが難しい場合は、何かに捕まって負荷を軽くしておこなうと良いでしょう。

8回を1セットとして3セットほどおこなえば、自重でも非常に高強度でハムストリングスを鍛えることができます。

山本義徳氏の活動内容

山本義徳氏の活動内容を紹介します。

プロトレーナーの指導だけでなく、栄養学やトレーニング理論などの知識をまとめた書籍を出版したり、さまざまなSNSやメディアに出演、サプリメントブランドを監修、社外取締役など幅広く活動しています。

今まで読んでも山本義徳氏が何をしている人か分からないという人は参考にしてください。

著書・出版物

著書や出版物としては、電子書籍を含めて30冊以上出版しています。

  • 最高の健康 科学的に衰えない体をつくる(KADOKAWA)
  • 体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング(永岡書店)
  • 「腹」を鍛えると(辰巳出版)
  • サプリメント百科事典(辰巳出版)
  • かっこいいカラダ(ベースボール出版)
  • ウェイトトレーニング -実践編-
  • ウェイトトレーニング -理論編-
  • ウェイトトレーニングのテクニック: 山本義徳 業績集9 山本義徳業績集
  • 部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-: 山本義徳 業績集 10 山本義徳業績集
  • 部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集

など他30冊以上

個人として出版しているものもあれば、出版社から出ているものもあります。

最近ではKADOKAWAより「最高の健康 科学的に衰えない体をつくる」が発売されており、筋トレに興味がある人や健康を考えている人の役に立つ情報を公開しています。

SNS・メディアやイベント出演歴など

山本義徳氏はYouTubeやInstagram・TwitterなどのSNS、自身が運営するブログ、フィットネスメディアで情報発信をおこなっており、過去にはテレビに出演したこともあります。

TBS放送の「ZONE」では山本義徳氏が究極の肉体を目指す日常が特集され「果てなき渇望」というノンフィクション本では禁止薬物の使用について自身の見解を語っています。

他にも富士急ハイランドのCMやノーローンのCMなど多方面で活躍しています。

監修サプリメント・ブランドなど

山本義徳氏はトレーニング指導やメディア出演だけでなく、2019年9月にアパレルやサプリメントを販売するブランド「VALX」を発足しています。

現在は「VALX」を取り扱う株式会社レバレッジの社外取締役に就任して、ビジネスの現場でも活躍しています。

山本義徳氏が監修したサプリメントということもあり、VALXのサプリメントは男女問わず人気があり、多くのスポーツ選手・筋トレ愛好家に愛用されています。

山本義徳氏の人となり

最後に山本義徳氏の人となりを紹介します。

筋肉博士や日本で1番サプリメントに詳しい人物など、筋トレやダイエットに関係する情報が多い山本義徳氏ですが、見た目とは裏腹に意外な一面があったり、面白いエピソードがあるので紹介します。

ただマッチョで身体が大きく、筋トレに詳しい人というだけではないのが山本義徳氏の魅力。

山本氏はニーチェを読む高校生だった!?

筋肉マッチョの見た目からはイメージできませんが、高校生の頃は哲学書を読んでいたと話しており、ニーチェの「ツァラトゥストラかく語りき」に最も影響を受けたのだそうです。

理論的な思考で、さまざまな分野で知識を得ている山本義徳氏は、ニーチェの哲学書に影響されたことがきっかけになっているのでしょう。

筋トレで成果を出すには、運動生理学・解剖学・運動力学・栄養学などさまざまな知識が必要になるので、山本義徳氏のように頭の良い人は向いていたのかもしれません。

表向きの顔とは別の面白エピソード

山本義徳氏は意外にもクラシック音楽が好きで、尊敬する作曲家はモーツァルトだそうです。

自分のブログで曲の感想を書くほどなので、かなり好きなことが分かります。

また、好きな漫画はベルセルクやケンガンオメガだそうです。

世代的に北斗の拳やキン肉マンなどをイメージしていましたが、やはり筋肉系のアクション漫画が好きなのは面白いです。

まとめ

今回は多方面で活躍されている山本義徳氏の実績や、独自のトレーニング理論を解説しました。

プロアスリートのトレーニング指導やYouTubeの運営などをおこなっているので、パーソナルトレーニング指導を受けることは難しいですが、山本義徳氏のブログや書籍、YouTubeで発信している情報を見れば多くの知識を得ることができます。

この記事で紹介した情報を元にして、山本義徳氏のトレーニング理論を実践してみてください。

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YUMI

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某情報誌とサイトの編集者として15年以上勤務し、自身も編集者時代からダイエットとリバウンドを繰り返した経験を持つエディター兼ライター。現在はダイエット関連の記事を400本以上担当しつつ、3児の母として日々育児に奮闘している。

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