鍛え抜かれた肉体美を競い合うフィジークは、身体の全体的な筋肉のバランスや美しさが総合的に評価される競技です。フィジーク選手を目指してトレーニングに明け暮れる人もいますが、フィジーク競技で結果をだすには、とにかく筋肉をつければいいわけではありません。

そこで今回は「フィジーク選手を目指したい」「フィジークの理想的なスタイルが知りたい」と考えている人に向けて、フィジーク体型を目指すトレーニング方法や減量方法を解説します。

フィジークを目指すなら筋トレと減量

肉体美を競うフィジーク競技では、ただ単に筋肉がついていればいいわけではなく、フィジークの理想的なスタイルを目指すのが大切です。ここでは、フィジークを目指すうえで重要で、避けては通れない「筋トレ」「減量」を詳しく紹介します。

フィジークとは

フィジークは鍛え抜かれた肉体美を競う競技です。ボディビルと似ていますが、フィジークは、よりスマートなスタイルが求められる違いがあります。ボディビルより筋肉量は少なく、キュッと絞れたウエストと幅広い肩周りがフィジーク体型の特徴です。

フィジークでは下半身の筋肉は対象外になるケースが多くサーフパンツを着用します。フィジークでは鍛えられた肉体美はもちろん、選手の顔や雰囲気など全体的な印象までも審査対象になる特徴があります。

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筋トレと減量が必須

フィジーク選手の身体は鍛え抜かれた筋肉に加えて、全体的なバランスや爽やかさが大切です。そのためにはステージ上で映える身体作りが欠かせません。

筋トレでしっかり筋力をつけると同時に体脂肪をできる限り落とせば、筋肉がくっきりと際立ち、ステージでも目立つプロポーションにつながります。

筋肉をつける場合は逆三角形の体型になるように、肩周りを鍛えてウエストを細く引き締めるようにトレーニングします。

フィジークを目指すときの理想の体型とは？

フィジークの大会で評価されるためには、ステージで映える身体づくりや全体的な雰囲気を魅力的に仕上げるのが大切です。ここでは、フィジークを目指すときの理想の体型や意識したいポイントを解説します。

逆三角形の体型が理想的

フィジーク選手になるには、がっしりとした広い肩幅と細いウエスト、いわゆる逆三角形の体型が理想的です。できる限り肩幅を広く鍛え上げるとウエストとの差が目立ちやすく、ステージ上でもしっかりと逆三角形のプロポーションを主張させられます。

フィジークでは背中の美しさが高く評価される傾向にあります。背中を中心に鍛えながら肩幅とウエストの比が2：1になるよう意識的にトレーニングしましょう。

体型だけではなく見た目の印象も大切

フィジークの審査は鍛え上げられた肉体美だけでなく、選手の表情・髪型・雰囲気・爽やかさなども評価対象になります。履いているサーフパンツの柄・デザインが選手の雰囲気にマッチしているかどうかなど全体的な印象によっても評価が異なります。

フィジーク競技で結果を出したいのであれば、肉体美を作り上げるだけではなく、髪型や服装などの見た目も怠らずに意識する事が大切です。

フィジーク体型を目指すためのトレーニング方法

ここでは、フィジーク体型を目指す人のために、意識して鍛えたい部位や詳しいトレーニング方法を紹介します。

意識して鍛えたい箇所

フィジーク体型のポイントは逆三角形のスタイルです。特に意識して鍛えたい部位を以下にまとめています。参考にしてください。

• 大胸筋（特に上部）・・・大胸筋をバランス良く鍛えると、胸板がたくましくなります。マシンはインクラインベンチプレスを使うと効率的に鍛えられます。
• 大円筋（肩甲骨の下～腋の下の筋肉）・・・肩を支える筋肉です。鍛える事でキレイな逆三角形につながります。マシンを利用するよりも自重を用いる「懸垂」が効果的です。
• 三角筋（特に中部・後部）・・・肩の筋肉です。キレイな逆三角形の体型を作るのに欠かせない筋肉。ダンベルを用いるトレーニングのサイドレイズがオススメです。

オススメの筋力トレーニング方法

フィジーク体型を作るために欠かせないのは、以下で紹介する3つのトレーニングです。それぞれのやり方や効果を詳しく解説するので参考にしてください。

• インクラインベンチプレス・・・大胸筋を鍛えたいときにぴったりのマシンです。ベンチの角度がきつすぎると肩に効いてしまうため、背面の角度は30度を目安にセットします。ダンベルを持上げてからブリッジを作り、足を踏ん張ってダンベルをゆっくりと下ろします。前腕が床と垂直になるように意識するのが大切です。
• チンニング・・・チンニングとは、懸垂棒などを使って自重を利用したトレーニングです。広い肩幅や美しい背中を作るために欠かせません。懸垂棒にぶら下がる際の手幅は肩幅よりも少し広めにし、肩を落として胸を張るような動作から始めます。
• アップライトローイング・・・ダンベルやバーベルなどを利用したトレーニングで、三角筋や僧帽筋を効果的に鍛えられます。手幅は拳2個ほど開け、肘から鼻の高さくらいまでリズミカルに器具を上げるのが大切です。身体に近い距離で動作すれば僧帽筋を鍛えられ、身体から離れた位置で動作すれば三角筋を鍛えられます。鍛えたい部位に応じて身体との距離を変えます。

フィジーク体型を目指すための減量法

フィジーク体型を目指すための減量方法を詳しく解説します。

バランスを意識して減量する

フィジーク体型を目指す場合は、積極的に筋力をつけ、無駄な脂肪を落とす考え方で食事を摂ります。ボディビル大会に向けた食事と考え方は同じです。

筋肉を意識的に増やす「増量期」と、脂肪だけを落とす「減量期」に分けて体重をコントロールし、バランスを意識して減量します。増量期は筋肉を作るのに欠かせないたんぱく質を積極的に摂取し、減量期では脂質の摂取を減らすのがポイントです。

過度な食事制限をしない

減量を意識するあまり、過度な食事制限をする人も少なくありません。過度な食事制限は脂肪だけではなく筋肉の分解も進めてしまう恐れがあるため、大会目前でも基礎代謝量の摂取を維持します。まずは「10％の制限」から始めると良いでしょう。

炭水化物を落とし過ぎない

炭水化物を減らすと体重は落ちますが、体脂肪が減っているわけではありません。炭水化物は生活エネルギー確保や筋肉のハリにつながるグリコーゲンの減少抑制に必要です。最低でも「体重×2g」の炭水化物を必ず食べるようにします。

脂質は効率的に摂取

脂質は体脂肪が増えるイメージがあるので完全にカットしがちな栄養素です。脂質が不足すると、トレーニングに対するやる気が起こりにくくなるなどの影響をはじめ、場合によっては筋力低下をまねく可能性もあります。

必要量の脂質はきちんと摂取するように意識するのが大切です。

初心者でも目指せるフィジークの大会

ここでは、フィジーク選手を目指している人に向けて、初心者向けの大会をピックアップします。

初心者から目指せる大会

国内で開催されるフィジークの大会の多くは、公益社団法人日本ボディビル・フィットネス連盟（JBBF）・一般社団法人NPCJによって開催されています。

引き締まった身体はもちろん、サーフパンツや立ち振る舞いなど、ビーチで目を引くかっこよさをどこまで表現できるのかを競います。女性や初心者向けの部門もあるので気軽にエントリーできるのが特徴的です。

入賞すると仕事の幅が広がる

フィジークの大会で入賞すると、トレーナーやスポーツクラブのスタッフとして採用されたり、転職活動する際に有利になったりする可能性が高くなります。

近年では入賞経歴を活用して、YouTubeやブログなどで情報発信するケースもあります。日本でもたくさんのフィジーク選手がYouTuberとして「GENT Fitness」「JIN’S LIFE」「Kanekin Fitness」などのチャンネルで活躍しています。

まとめ

フィジーク体型を目指すには肩周りの筋力アップとウエストの絞りが重要です。フィジークで魅力的な肉体が作れるだけではなく、ビーチで映える爽やかさも身につきます。

フィジーク選手として大会で活躍すれば、フィトネスジムで働いたり、トレーナーになったりするなど可能性が広がって仕事の安定にもつながります。フィジーク大会の評価基準を押さえてトレーニングをするようにしましょう。