プランクとは、自宅で手軽に体幹を鍛えることができるトレーニング種目です。

特にお腹回りを引締める効果が高いとされ、初心者から上級者まで多くの人が実践しています。

今回は、筋トレ系YouTuber3人の動画を徹底比較し、効果的なプランクのやり方について見ていきます。

そして、3人のプランクに対する考え方やこだわり、スタイルの違いなどを明らかにしていきます。

3人のプランクの特徴を簡単にまとめておきますと、

【 ジェットゆう氏 】

・身体を一直線にしたスタイル

・全身の筋肉をバランスよく鍛える

・インナーマッスルへの刺激も強まる

【 山澤礼明氏 】

・体操選手流の体幹トレーニング

・身体をゆりかごのように揺らす

・腹筋と背筋をバランスよく鍛える

【 西林さきさん 】

・プランクの姿勢から少しずつ身体を動かして効かせる筋肉を変えるサーキットスタイル

・腹筋周りをメインに鍛えるメニュー

・短い時間でおこなえるので空き時間に毎日おこなえる

となります。

プランクとは？

プランクとは、英語で「厚い板」を意味します。

まるで板のように身体を一直線にした姿勢を維持することで、腹筋・背筋・大殿筋など、体幹を構成するさまざまな筋肉を鍛えることができます。

基本的なフォームの作り方としては、

①床にうつ伏せになり、肘を立てて上体を起こす

②このとき上腕は肩幅に開き、床と垂直にしておく

③前腕はまっすぐ前に伸ばしておく

④次につま先を立てて踵を床から浮かす

⑤身体全体が一直線になるよう体幹部を引上げる

となります。

プランクに必要な筋肉は腹筋？

プランクは腹筋を鍛える種目として知られていますが、プランクの姿勢を維持するためには、腹筋以外にも、さまざまな筋肉の働きが必要となってきます。特に、脊柱起立筋と大殿筋は、プランクの姿勢を維持する上で重要な働きをしています。

脊柱起立筋とは、背骨まわりにある筋肉群の総称で、主に上体を反らす働きをしているのですが、プランクにおいては、背面から体幹を支える重要な役割を担っています。

また、大殿筋は下腹部の収縮を強め、下半身を持ち上げる働きをしています。お尻をキュッと締めるとお腹に力が入り、姿勢を維持しやすくなるのはそのためです。

この他にも、上腕三頭筋や肩関節周辺の筋肉など、さまざまな筋肉が関係しています。

プランクによって鍛えられる体幹とは？

体幹とは「胴体部分」を指し、胸・背中・腹・尻・腰はすべて体幹の構成要素となります。

プランクでは、こうした体幹部の筋肉を効率よく鍛えることができるのです。

そして、腹筋が強化されることで、

・お腹回りが引締まる・下腹ぽっこりが解消される

・基礎代謝がアップし太りにくい体質になる

・体の軸が安定しスポーツパフォーマンスが向上する

・他の筋トレのフォームも安定し筋肥大しやすくなる

・美しい姿勢をキープし、肩こりや腰痛の予防を目指す

・内臓を刺激し動きを活発にすることを

・日常生活での動作が楽になり疲れにくくなる

など、さまざまなメリットがもたらされるのです。　　　

ジェットゆう氏のトレーニング初心者のためのプランク

参考動画：【1日1分1動画!!】5日目!!お腹の脂肪を落としたい人集合!!【お腹周り】【プランク痩せ!!】

では次に、ジェットゆう氏のプランクのやり方について見ていきます。

ジェットゆう氏のプランクの特徴は、動きのバリエーションが多く、全身の筋肉をバランスよく刺激できるという点です。体幹に強い刺激を与えながら、肩や腕なども刺激されるので、全身の引締めに効果的だと言えます。

基本となるフォームは、身体を一直線にした姿勢を維持するプランクなのですが、筋力が弱くプランクの姿勢を維持することができないという人には、初心者用のビギナープランクも紹介されています。

ジェットゆう氏とは？

ジェットゆう氏とは、自重トレーニングを中心とした動画を投稿している筋トレ系YouTuberです。

自身のYouTubeチャンネル「ジェットゆうの成長日記」の登録者数は15万人（2019年3月現在）を超え、今なお増え続けています。

ジェットという名前は、憧れのアクションスター「ジェット・リー」から取ったそうですが、彼自身も空手初段の実力の持ち主だそうです。また。水泳が最も得意なスポーツとのことであり、スイミングスクールのインストラクターもしているそうです。

彼の身体つきを見ると、肩幅が広くウエストが引締まった理想的な逆三角形をしているのですが、水泳によって作られた身体がベースとなっているのだと思います。

昨年からは、都内のスタジオにて筋トレやダイエット・ブレイクダンスなど、一人ひとり要望に応じたパーソナルレッスンもおこなっているようです。

プランクのスタイル・特徴とは？

ジェットゆう氏のプランクとは、身体を一直線にした姿勢を維持するスタイルです。ポイントは、耳たぶ・肩峰(肩の出っ張り)・大転子(腰の出っ張り)・膝の横・くるぶしの前を一直線にすることです。

この姿勢で腹筋に力を入れ、そのままキープするのですが、お尻が上下しやすいので注意が必要とのことです。特に、脚を上げる動作をするときは、お尻を下げる気持ちでおこなうと、めちゃくちゃ腹筋に効くそうです。

しかし、筋力が弱い初心者にとって、肘を立てて身体を床と水平に保つことは簡単ではありません。

中には、数秒間しか姿勢を維持できないというような人もいるでしょう。そこで、そういう人にオススメしたいのが、ジェットゆう氏のビギナープランクです。

腕立て伏せのスタート姿勢のように、腕を伸ばした状態で床に手をつきおこなうプランクなのですが、こうすると、体幹にかかる負荷が軽減され、姿勢を維持するのが楽になるそうです。

筋力が弱い人は、この姿勢で1分以上維持できるようになってから、通常のプランクに移行するとよいとのことです。

ジェットゆう氏のプランクトレーニングとは？

ジェットゆう氏のプランクトレーニングは、動きのバリエーションが多く、肩と腕、そして脚の動きが取入れられているため、全身の筋肉をバランスよく刺激することができます。

具体的なメニューとしては、

①ベーシックプランク(約16秒)

②プランクニーキック(約16秒)

③プランクショルダータッチ(約16秒)

④プランクレッグアップ(約16秒)

⑤4ポジションキープ・ショルダー/レッグ(各4秒ずつ)

⑥ベーシックプランク(約24秒)

⑦エルボークロスアップ(約16秒)

⑧ベーシックプランク(約20秒)

⑨プランクニーキック(約16秒)

⑩プランクショルダータッチ(約16秒)

⑪プランクレッグアップ(約16秒)

⑫4ポジションキープ・ショルダー/レッグ(各4秒ずつ)

⑬ベーシックプランク(約8秒)

となっています。

6種類のプランクを組合わせることで、全体として4分間のサーキットメニューとなっています。このメニューを毎日集中して、20日間継続しておこなうことが重要です。

前半と後半で同じ種類のプランクが繰り返される構成となっていますので、すべてをおこなうのが難しい場合には、まずは前半の⑥までをおこなうようにして、残りは少しずつ追加していけばよいとのことです。

どう腹筋に効かせる？

ジェットゆう氏のプランクトレーニングで注目したいのが、全身の筋肉をバランスよく刺激できるという点です。

彼の動画を見ると、肩や腕、そして脚のさまざまな動きが取入れられているのがわかるのですが、そうした動きが、腹筋や背筋への刺激を強めると伴に、他の筋肉への刺激を強めることにもなっているのです。

また、片腕・片脚で身体を支えるポジションをとることが多いのですが、こうすることで姿勢が不安定となるため、腹筋や背筋にかかる負荷はもちろん、上腕三頭筋や三角筋にかかる負荷も大きくなってくるのです。

更には、姿勢が不安定になるほど、インナーマッスルにかかる負荷も大きくなってきます。

ジェットゆう氏は、動画の中で、すべての競技にとって重要な筋肉を鍛えているかいないかで、さまざまな技術習得のスピードが変わってくると述べていますが、スポーツパフォーマンスを向上させるには、全身の筋肉を鍛えておく必要があるということです。

山澤礼明氏の腹筋トレーニングとは？

参考動画：腹筋が割れるのは当たり前。2分で終わるポッコリお腹解消メニュー！

参考動画：割れない訳がない腹筋メニュー！超キツイ4分間腹筋トレーニング

それでは次に、山澤礼明氏の腹筋トレーニングのやり方について見ていきます。

山澤氏の腹筋トレーニングの特徴は、サーキットトレーニングになっており、その中にプランクも組込まれています。

通常のプランクの他にサイドプランクなども組込まれており、バリエーションが豊かな点が特徴です。

山澤礼明氏とは？

山澤礼明氏とは、筋トレやダイエットに関する情報を発信している筋トレ系YouTuberです。

自身のYouTubeチャンネル「山澤礼明筋肉チャンネル」の登録者数は約49.3万人に上っています。

山澤氏は2015年、新潟県上越市に「上越YGパーソナルトレーニングジム」をオープンさせ、2019年には、2店舗目となる「ULTIMATE FITNESS」をオープンさせています。

どちらのジムにおいても、山澤氏が社長兼代表トレーナーを務めているのですが、現在山澤氏は、筋トレ系YouTuberとしての活動が中心となっているため、ジムの運営は他のスタッフに任せているようです。

また、山澤氏の経歴で注目すべきは大学4年まで体操選手として活動し、2017年にはシルクドソレイユの日本公演にパフォーマーとしてオーディションを受け、合格しています。

その他にも2019年には、アパレルブランド「REY」を立ち上げ、オリジナル商品の販売をおこなったり、日本ではまだ数の少ないマイプロテインの公式アンバサダーに就任するなど、幅広く活躍しています。

プランクのスタイル・特徴とは？

山澤礼明氏の体幹トレーニングには、

・仰向けのスタイル(腹筋を鍛える)

・横向きのスタイル(脇腹を鍛える)

・うつ伏せのスタイル(背筋を鍛える)

の3種類があります。

①仰向けのスタイル

・仰向けになって横になる

・手はお腹の上に置いておく

・あごを引き胸を丸め腹筋に力を入れた状態で足を浮かせる

・その姿勢のまま「ゆりかご」のように揺れる

・揺れる際には、踵を床につけない・肩甲骨も床につけない・常に腰を丸めておく

②横向きのスタイル

・横向きになって横になる

・上側の手はオヘソの上に置き下側の手は正面に伸ばして床の上に置く

・上体を少し起こし足はそろえたまま少し浮かせておく

・その姿勢のまま「ゆりかご」のように揺れる

・揺れる際には、くるぶしを床につけない・肩も床につけない

③うつ伏せのスタイル

・うつ伏せになって横になる

・上体を起こし背中を反らす

・足はそろえたまま少し浮かせておく

・その姿勢のまま「ゆりかご」のように揺れる

・揺れる際には、つま先を床につけない・あごも床につけない

山澤氏は動画の中で、

・腰に優しい

・しっかり効く

・自宅でできる

の3点をメリットとしてあげています。

山澤礼明氏の腹筋トレーニングとは？

山澤礼明氏が動画で紹介している腹筋トレーニンとは、

山澤氏自身が子供の頃から続けてきた体操選手流の腹筋トレーニングを、

初心者や女性でも実践しやすいようにレベルダウンさせたものです。

具体的メニューとしては、

①仰向けスタイル

②横向きスタイル

③横向きスタイル(②とは逆)

④うつ伏せスタイル

の4種類を、それぞれ30秒ずつ連続しておこないます。

身体を揺らすテンポとしては、1秒間に1回を意識するようにとのことです。

山澤氏は、トレーニングの進め方として、最初は30秒ずつ揺らすことからスタートし、慣れてきたら、45秒、1分へと伸ばしていくと効果的だと言っています。

また、このメニューが、お腹回りを引締めるのに効果的な理由として、初心者や女性でも簡単に実践でき、腹筋全体にしっかり効かすことができるという点を挙げています。

どう腹筋に効かせる？

山澤礼明氏の体幹トレーニングでは、腹筋と背筋を分けて重点的に鍛えることができます。

仰向けになってお腹に力を入れた状態を維持することで、腹直筋が重点的に刺激され、横向きになって脇腹に力を入れた状態を維持することで、外腹斜筋が重点的に刺激されるのです。

更には、アウターマッスルの腹直筋・外腹斜筋が刺激されることで、インナーマッスルの内腹斜筋・腹横筋も連動して刺激されるのです。

また、うつ伏せになって背中を反らした状態を維持することで、脊柱起立筋が重点的に刺激され、同時に、僧帽筋や広背筋など、その他の背筋群への刺激も強まります。

腹筋と背筋は拮抗している筋肉であり、拮抗している筋肉は同時に鍛えるのが鉄則です。どちらかの筋力だけ強くなると、拮抗のバランスが崩れて強化が難しくなってしまうからです。

山澤氏の体幹トレーニングは、こうした拮抗バランスを整えながら強化できるという点でも、優れたトレーニングになっているのです。

西林さきさんのお腹の贅肉撃退プランクとは

参考動画：【毎日2分】お腹を引き締めて脂肪を落とす！地獄のプランク

では最後に、ヨガインストラクターとして人気の西林さきさんの解説するプランクについて見ていきましょう。

さきさんのプランクは腹筋をメインに効かせていく、サーキットタイプのプランクを紹介しています。

西林さきさんとは？

YouTuberとしても、ヨガインストラクターとしてもとても人気のある西林さきさん。

優しい面差しとかわいい声と、しっかりとしたヨガトレーニングという一見相反するイメージが融合している素敵な女性です。

YouTubeの「さきヨガちゃんねる」は登録者15.5万人（2021年8月現在）を達成し、登録者は今も増え続けています。

そんなさきさんの推奨するプランクとはどんなものなのか、じっくり紹介していきます。

プランクのスタイル・特徴とは？

基本のプランクの姿勢から少しずつ身体を動かし、効かせる部位を変えていくスタイルです。

短時間で効果を出せるように考えられているため、忙しい人でもチャレンジしやすい内容になってます。

初めは続けておこなうことが難しい人も多いと思いますので、初めはできるところまでやって休憩を挟むようにして、無理せず続けていくことが大切です。

西林さきさんのプランクを使った腹筋トレーニングとは？

どちらも数種類のプランクをおこなうサーキットトレーニングになってます。

【毎日2分】

1．プランクの姿勢から身体を前後にゆする

2．足を片足ずつ左右交互に上げる

3．身体を左右にひねる

4．左右の膝を交互に前に曲げる（左の膝を左の胸に・右の膝を右の胸に）

5．左右の膝を交互に斜め前に曲げる（左の膝を右の胸に・右の膝を左の胸に）

6．お尻を上げて戻す

7．プランクの状態から駆け足

【毎日5分】

1．プランクの姿勢キープ（30秒）

2．足を片足ずつ左右交互に上げる（30秒）

3．左右交互に膝を肘に近づける（30秒）

4．左右交互に膝を肘に近づけてからねじる（30秒）

5．お尻を持ち上げた状態から右膝を胸につけ、身体を前後にゆする（30秒）

6．お尻を持ち上げた状態から左膝を胸につけ、身体を前後にゆする（30秒）

7．お尻を持上げて上半身を床につけ、身体を伸ばす

どちらも続けてやるのは初めはかなりキツイと思われます。無理をせず、適宜休憩を挟みながらおこないましょう。

慣れてきたら続けておこなえるようにしていきましょう。

どう腹筋に効かせる？

プランクの姿勢を維持するだけでも腹横筋・腹斜筋・腹直筋を刺激します。

その状態から身体を動かすことで、さらにお腹周りの筋肉を追込む事が可能です。

続けておこなう事で腹筋の他、体幹も鍛えられ、代謝が上がる事も期待できるでしょう。

それぞれのプランクトレーニングの特徴・違いとは？

さて、筋トレ系YouTuber3人のプランク動画を詳しく見てきましたが、

最後に、それぞれのプランクトレーニングの特徴・違いについてまとめておきます。

どのトレーニングも「お腹回りの引締め」「体幹の強化」という目的は同じですが、

スタイルやメニュー、そして効かせる筋肉にも違いがありますので、

自分に合ったプランクトレーニングを考えるには、

それらをきちんと整理し、ポイントを確認しておく必要があります。

スタイル・特徴の違い

（ジェットゆう氏）

・身体を一直線にした姿勢を維持するスタイル

・ポイントは、頭・上体・腰・脚の位置関係

・お尻が上下しやすいので注意する

・脚を上げるときはお尻を下げる気持ちでやる

・筋力が弱い人には「ビギナープランク」

（山澤礼明氏）

・体操選手流の体幹トレーニング

・仰向けで腹筋を収縮させ「ゆりかご」のように揺らす

・うつ伏せで背筋を収縮させ「ゆりかご」のように揺らす

・横向きで脇腹を収縮させ「ゆりかご」のように揺らす

（西林さきさん）

・プランクの姿勢から少しずつ身体を動かして効かせる筋肉を変えるサーキットスタイル

・続けておこなうのがキツイ場合は休憩を挟みながらおこなう

・短い時間でおこなえるので空き時間に毎日おこなえる

以上が、スタイル・特徴の違いになりますので、それぞれのポイントを確認し、自分のスタイルを決める際の参考にしてください。

トレーニングメニュー・効かせる部位の違い

（ジェットゆう氏）

・6種類のプランクを組み合わせた4分間サーキットメニュー

・肩・腕・脚の動きを取入れることでバリエーションを多くしている

・体幹部の筋肉だけでなく上腕三頭筋や三角筋なども刺激される

・バランスを取るのが難しい動きを入れることでインナーマッスルも刺激される

（山澤礼明氏）

・4種類の体幹トレーニングを30秒ずつおこなう2分間サーキットメニュー

・1秒間に1回のペースを意識して身体を揺らす

・腹筋のみをターゲットに刺激することができる

・背筋のみをターゲットに刺激することができる

（西林さきさん）

・1回2分・5分と、短い時間で完結できるサーキットメニュー

・プランクの姿勢から体の動きを加える事で、効かせる筋肉を変えていける

・体幹・腹筋・腕の筋肉を刺激できるメニューで、短時間でも汗がかける

以上が、トレーニングメニュー・効かせる筋肉の違いになりますので、それぞれのポイントを確認し、トレーニングメニューを組む際の参考にしてください。

まとめ

今回、筋トレ系YouTuber3人の動画を徹底比較し、効果的なプランクのやり方について見てきましたが、同じプランク・腹筋トレーニングであっても、スタイルや動作、そしてトレーニングメニューに違いがあることがわかりました。

3人とも、大きな狙いは「腹回りの引締め」「体幹の強化」なのですが、その中でも、それぞれで重点の置き方が違うため、同じスタイル、同じトレーニングメニューにはならないのです。

一見簡単そうに見えるプランクですが、実際には、フリーウエイトやマシンを使った筋トレに比べて収縮を意識しにくいのです。ですから、意識しなくても筋肉が働くように、フォームを決めることが重要課題となってくるのです。

そして、フォームを決める際には、何に重点を置くかによって、選択するフォームが違ってくるのです。

たとえば、

・筋力が弱くて姿勢を維持できないという人には「ジェットゆう氏のビギナープランク」

・プランクをやっても腹筋にあまり効かないという人には「山澤礼明氏の体幹トレーニング」

・代謝もあげたいし腹筋も追込みたいという人には「西林さきさんのプランク サーキット」

というような選択のし方が考えられます。

ですから、自分に合ったやり方を見つけるには、一人ひとりが何を重点としているのかをしっかりと理解した上で、自分の中での重点と照らし合わせながら考えていく必要があるということです。

今回の記事を参考に、ぜひ自分に合ったプランクを見つけてください。