ベンチプレスには、ナローグリップベンチプレスやデクラインベンチプレス・ワイドグリップベンチプレスなど、さまざまなバリエーションがあります。

この記事では、大胸筋の上部を鍛えるトレーニング「インクラインベンチプレス」に焦点を絞って詳しく紹介していきます。

インクラインベンチプレスの基本フォームはもちろん、変則フォームや目的別トレーニングメニューも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

インクラインベンチプレスとは

まずは、インクラインベンチプレスの基本的な動きを確認しておきましょう。

ベンチプレスとの違いや、大胸筋の下部を鍛えるトレーニング「デクラインベンチプレス」についても紹介しています。

インクラインベンチプレスとは

参考動画：【筋トレ】大胸筋の上部に効く！山本義徳氏お勧めのインクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスとは、ベンチプレスのバリエーションの1つで、主に大胸筋の上部を鍛えるためのトレーニングです。

ノーマルベンチプレスとの違いは「ベンチの角度のみ」で、頭側を高くした状態でおこないます。

ベンチの角度が高いほど大胸筋の上部と三角筋の前側に負荷がかかり、角度が低いほど大胸筋の中部と下部に負荷がかかります。

インクラインベンチプレスはノーマルベンチプレスよりも、バーベルの軌道をコントロールするのが難しいため、はじめておこなうときはスミスマシンを使った方がいいでしょう。

特に肘の位置が内側に入ってしまうと、肘へのストレスが多くなり怪我につながるので注意が必要です。

一般的なインクラインベンチプレスの動き

一般的にインクラインベンチプレスは、以下のような動きでおこないます。

1. 30〜45度程度に角度をつけたベンチに仰向けになる
2. 肩幅よりも広めにバーベルを握る
3. 肩甲骨を寄せて、バーベルをラックから外す
4. バーベルを胸の真上に移動させて、ゆっくりと肘を曲げていく
5. 大胸筋の上部〜鎖骨辺りまでバーベルが下がったら、ゆっくりとバーベルを上げる

上記1〜5の動きを繰返す動きが「インクラインベンチプレス」です。

足は肩幅よりも広めに開き、しっかりと地面につけておきましょう。

また、先ほども紹介しましたが、バーベルを下げたときに肘が内側に入ってしまうと、故障の原因になってしまいます。

そのため、正しいフォームを獲得するまではスミスマシンを使っておいた方がいいでしょう。

デクラインベンチプレスとは

よく混同されるトレーニングとして「デクラインベンチプレス」というトレーニングがあります。

インクラインベンチプレスと同様に、ベンチプレスのバリエーションではありますが、全く正反対のトレーニングです。

インクラインベンチプレスは頭側を高くしておこないますが、デクラインベンチプレスは「頭側を下げて」おこないます。

大胸筋の下部を局所的に鍛えるトレーニングとしては非常に有効で、分厚い大胸筋を目指している人には欠かせないトレーニングでしょう。

基本的にトレーニングの方法は、インクラインベンチプレスと同じです。

ベンチの角度が唯一の違いで、デクラインベンチプレスの場合は頭側を下げておこないます。

また、フラットベンチに仰向けになり、腰を高く上げて自分で体を傾ける方法もありますが、バランスを崩しやすいため、補助やスミスマシンを使った方がいいでしょう。

ベンチプレスとの違いは角度

ノーマルベンチプレスとインクラインベンチプレスの動きの違いは「ベンチの角度のみ」です。

ベンチプレスよりも力が入りづらい姿勢でおこなうため、大胸筋の上部を鍛えたい人に適しているトレーニングでしょう。

ベンチプレスは大胸筋全体に負荷のかかるトレーニングなので、よりピンポイントに大胸筋を仕上げていきたい上級者向けのトレーニングになります。

インクラインベンチプレスを効かせるなら45度は本当か？

インクラインベンチプレスをおこなうときにベンチの「角度」が気になった人も多いのではないでしょうか。

ここからは、インクラインベンチプレスの角度について紹介していきます。

ベンチの角度を変えるだけでも、トレーニングの効果が変わってしまうため、すでにインクラインベンチプレスをおこなっている人も、ぜひ参考にしてみてください。

インクラインベンチプレスの角度とは

インクラインベンチプレスは、ベンチの角度を変更しておこないます。

ベンチの角度を変えると、負荷のかかる筋肉の部位が変わるため、非常に重要なポイントです。

インクラインベンチプレスをおこなうマシンはほとんどが、15度刻みで角度を調整できるので、実際には「30度」か「45度」で迷っている人が多いでしょう。

また、45度以上傾けてしまうと肩への負荷が高くなり過ぎて、インクラインベンチプレスではなく、ショルダープレスと呼ばれる肩メインのトレーニングになってしまいます。

角度を変える事によって変わるもの

インクラインベンチプレスの角度を変えることによって、負荷のかかる筋肉の部位が変わります。

角度が30度であれば鍛えられる部位は「大胸筋の上部」と「大胸筋の中部」です。

角度が45度であれば鍛えられる部位は「大胸筋の上部」と「三角筋の前側」になります。

どちらの角度でも大胸筋の上部に負荷はかかりますが、同じベーベルの重さであれば、45度の方がより強く大胸筋の上部が負荷にかかります。

しかしトレーニング初心者であれば30度でも十分なので、はじめてインクラインベンチプレスをおこなうときは「30度」からはじめましょう。

インクラインベンチプレスと重量

ベンチの角度を高くすると力は入りづらいので、ノーマルベンチプレスよりも負荷は上がります。

そのため、バーベルの重さは30％程度は下げておこないましょう。

大胸筋の上部を局所的に鍛えたことがない人は、40％程度下げても十分な負荷が得られます。

はじめておこなうときはノーマルベンチプレスの40％程度から徐々に重さを調整していきましょう。

インクラインベンチプレスで効かせられる筋肉

それでは次に、インクラインベンチプレスで効かせられる筋肉について紹介していきます。

これまでにインクラインベンチプレスは、大胸筋の上部に効果のあるトレーニングと紹介してきましたが、動きや意識するポイントを変えることで効かせられる筋肉の部位も変わってきます。

大胸筋・肩・腕、3つのパターンをピックアップしたので、ぜひ参考にしてみてください。

大胸筋に効かせるインクラインベンチプレス

大胸筋に効かせるインクラインベンチプレスは、先ほども紹介しましが、おさらいしておきましょう。

1. 30〜45度程度に角度をつけたベンチに仰向けになる
2. 肩幅よりも広めにバーベルを握る
3. 肩甲骨を寄せて、バーベルをラックから外す
4. バーベルを胸の真上に移動させて、ゆっくりと肘を曲げていく
5. 大胸筋の上部〜鎖骨辺りまでバーベルが下がったら、ゆっくりとバーベルを上げる

より大胸筋の上部に効かせたい場合は、肩甲骨を意識しましょう。

肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチを作った状態でおこなうことがポイントです。

また、手首が寝てしまうと怪我の原因になるため、しっかりと手首を立ててバーベルを握るようにしましょう。

肩に効かせるインクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは大胸筋だけでなく、三角筋の前側にも効果のあるトレーニングです。

そのため、インクラインベンチプレスをおこなった次の日に、肩メインのトレーニングをするとオーバーワークになるため注意しておきましょう。

肩に効かせるためにはベンチの角度が重要で、基本的な動きや意識するポイントは同じです。

インクラインベンチプレスは角度を付ければ付けるほど、肩への負荷が高くなります。

そのため、ベンチの角度を60度程度にすれば、非常に強い負荷が肩にかかるでしょう。

しかし三角筋の前側を鍛えたいのであれば、フロントレイズやダンベルショルダープレスなどをおこなった方が効果的です。

大胸筋の上部を鍛えるついでに、三角筋の前側を鍛えたいならベンチの角度は45度で十分でしょう。

腕を鍛えるインクラインベンチプレス

肘を曲げた状態から伸ばす動きには、必ず上腕三頭筋を使います。

そのため、インクラインベンチプレスでも上腕三頭筋を鍛えることは可能でしょう。

上腕三頭筋は主に肘を「伸ばす」ために使用される筋肉で、肩甲骨関節下結節や上腕骨から尺骨肘頭まで付いている筋肉です。

腕の中では非常に大きな筋肉なので、上腕三頭筋を鍛えると効果的に腕を太くさせることができます。

肘が開いてしまうと上腕二頭筋に負荷が逃げてしまうので、常に肘は手首の真下にあることを意識しましょう。

目的によって変わるインクラインベンチプレスの重量・回数・セット

それでは次に、インクラインベンチプレスの重量・回数・セットを目的ごとに紹介していきます。

インクラインベンチプレスの重量と回数

インクラインベンチプレスはノーマルベンチプレスよりも負荷が高くなるので、普段おこなっているベンチプレスの70％程度の重量がオススメです。

基本的なインクラインベンチプレスのメニューは、1セット15回を3セット、インターバルは1分が目安です。

重量や回数も大切ですが、正しいフォームでおこなわなければ効果は激減します。

慣れるまではスミスマシンや重量を軽くするなどして、正しいフォームを身に付けてから少しづつ負荷を上げていきましょう。

筋肥大目的のケースは限界の重量で4セット

大胸筋の上部を筋肥大させることが目的の場合は、高重量・低回数でおこないましょう。

オススメのメニューは、1セット4回を4セット、インターバルは2〜3分が目安です。

筋肉を大きくするためには、より強い負荷をかける必要があります。

耐えられる負荷を大きくすることで、より強い筋肉になり筋肥大に繋がります。

さらに、中重量・高回数のメニューを組み合わせることで、より効果的に大胸筋を鍛えることが可能です。

中重量・高回数のメニューは、1セット12回を4セット、インターバルは1分が目安です。

大胸筋の上部を筋肥大させたい人は「高重量・低回数」と「中重量・高回数」を並行しておこなうといいでしょう。

ダイエット・引締め目的のケースは限界よりも軽めで3セット

インクラインベンチプレスは、本格的なトレーニングだけでなく、ダイエットやフィットネス目的でもオススメできるトレーニングです。

特に女性には、バストの位置をリフトアップさせるトレーニングとして推奨されています。

また、ダイエット目的であれば、あまり重い重量でおこなう必要はありません。

20回程度で限界がくる重さで、60秒以上の反復運動であれば、筋肥大せずに引締まった綺麗な筋肉になります。

ダイエット・引締め目的のメニューは、1セット20回〜25回を3セット、インターバルは2分が目安です。

持久力アップが目的のケースは低負荷・高回数を3セット

筋肉の持久力とは、一定のタイミングでかかる負荷に何回耐えられるかという能力です。

持久力アップが目的であれば低負荷・高回数でおこないましょう。

オススメのメニューは、1セット30〜50回を3セット、インターバルは3分が目安です。

先ほど紹介したダイエット・引締め目的のメニューに慣れてしまった人は、重量を上げるよりも回数を増やすなどして、筋持久力アップのメニューに移行した方がダイエット効果は高まります。

インクラインベンチプレスの変則フォーム

それでは最後に、インクラインベンチプレスの変則フォームを3つ紹介していきます。

トレーニングは手幅や足の位置を変えるだけでも、目的や効果が変わってきます。

通常のインクラインベンチプレスに慣れてしまった人は、ぜひ挑戦してみてください。

グリップの持ち方の変化

インクラインベンチプレスは手幅を変えるだけでも、負荷のかかる筋肉の部位が変わります。

手幅を狭くする「クローズグリップインクラインベンチプレス」は、大胸筋上部の内側に負荷が集中します。

大胸筋上部の外側を鍛えたい人は、手幅を広くした「ワイドグリップインクラインベンチプレス」がオススメです。

どちらも局所的に大胸筋を鍛えたい人向けのトレーニングです。

足の位置の変化

通常のベンチプレスは、しっかりと足を地面につけておこないます。

地面に足をつけることで、力が入りやすくなり、より強い負荷を筋肉にかけることができるからです。

しかし、地面に足がついている状態は、力は入るものの、下半身の力も使っています。

そのため、より局所的に大胸筋上部を鍛えたい人は、足を地面から離しておこないましょう。

また、足に地面がついていると腰が反りやすくなるため、腰痛の原因になっていることもあります。

腰痛が不安な人にも、足上げフォームはオススメです。

上半身のみでバーベルを動かすことになるので、負荷は当然上がります。

足が地面についていないと、バランスがかなり崩れやすく、ハードルは高めです。

こちらも「クローズグリップインクラインベンチプレス」や「ワイドグリップインクラインベンチプレス」と同じく、上級者向けのトレーニングでしょう。

まとめ

今回は、大胸筋の上部を鍛えるトレーニング「インクラインベンチプレス」について詳しくお伝えしました。

インクラインベンチプレスは、大胸筋上部・三角筋前側・上腕三頭筋、この3つを鍛えられるトレーニングです。

特に大胸筋の上部を鍛えるトレーニングとしては非常に有効で、分厚い胸板を作りたい人にオススメな方法です。

また、上腕三頭筋も一緒に鍛えられるので、腕を太くしたい人にも適したトレーニングです。

しかし三角筋への負荷も高いので、次の日に肩メインのトレーニングをおこなうと、オーバーワークに陥ってしまうこともあるので注意しておきましょう。

多くの人がメニューに組込んでいるトレーニングなので、ノーマルベンチプレスに飽きてしまった人や、理想の大胸筋に仕上げたい人は、ぜひ挑戦してみてください。