最近は、リモートワークや外出自粛の影響で、運動不足やストレス解消を目的とした「トレーニング」の需要が高まっています。

筋力アップやダイエットなど、トレーニングをおこなう目的はさまざまですが、鍛えた筋肉を披露したいと考える人も多いようです。

鍛えた筋肉を披露するといえば、フィットネス競技。

そこで今回は、フィットネス競技を語る上で避けては通れない「FWJ」について紹介していきます。

FWJは2020年に名称を変更しており、元々はNPCJという団体名で活動していました。

ここではFWJの歴史や大会の特徴、歴代チャンピオンのトレーニング方法も詳しく解説していきます。

FWJ とは

FWJは「Fitness World Japan」の頭文字をとった略称で、主にフィットネス競技の企画や運営、競技選手のサポートをおこなっている団体です。

一般社団法人NPCJが運営しており、ボディビルやフィジークなどのフィットネス競技全般を手がけています。

日本だけでなく世界各地でコンテストを開催するなど、日本から世界にフィットネスの啓蒙と健康増進を発信する団体です。

FWJ の歴史

FWJは2015年にNPCJ（National Physique Committee Japan）という名称で、設立されました。

設立当初から、プロレベルの人が参加するクオリティの高いコンテストを開催しており、順調に参加者を増やしてきました。

2020年には「NPC Worldwide」を世界的に発足するため、規定を考慮して「NPCJ」から「FWJ」に団体名を変更しています。

今後もフィットネスコンテストの登竜門として、多くの競技者やファンから期待されているフィットネス団体です。

FWJ 大会概要

FWJではビギナーからプロレベルまで、すべての人が参加できるように、数多くの大会やコンテストを開催しています。

本格的にトレーニングをしている人向けの「ボディビルディング」大臀筋と大腿部に審査基準の重きをおいた女性専用のカテゴリー「ウェルネス」など、年齢や性別を問わず競技を楽しめるように開催されているようです。

また、FWJならではのコンテストもあり、毎年多くの人が楽しみにしています。

競技者の増えてきている「スポーツモデル」や「モノキニ」などのカテゴリーは、同じくNPCJから派生したフィットネス団体「APF」に移行しました。

「ビキニ」や「フィジーク」など、同じカテゴリー名でも審査基準や、対象者が大きく異なるカテゴリーもあるので注意が必要です。

FWJ 大会の特徴

FWJの大会の特徴は、競技者へのサポートが非常に手厚いことです。

国際的な大会を運営する一方で、フィットネス競技人口を増やすことを目的とした、初心者向けの大会を精力的に開催しています。

そのため、ビギナーの人への配慮がしっかりしていて、公式サイトには大会当日の流れや、エントリー方法などが詳しく記載されています。

また、コンテスト対策セミナーを定期的に開催しており、どんな人でも安心してコンテストに参加することができるように配慮されています。

男性向けカテゴリーと審査基準

それでは次に、FWJで開催されている男性向けの競技カテゴリーを紹介していきます。

競技ごとの細かいカテゴリーと審査基準も解説しているので、これから競技を始めようとしている人や、観戦する予定のある人は、ぜひ参考にしてください。

メンズフィジーク・男性としてのカッコよさを競う

メンズフィジークのカテゴリーと参加条件は、以下の通りです。

ローカル

• 開催都道府県及び、隣接している都道府県に在住・在勤・在学している

ファーストチャレンジ

• オープンクラスで6位以内に入賞していない選手
• 生涯で1度のみ参加可能

ノービスチャレンジ

• コンテスト未経験者にオススメ
• オープンクラスで6位以内に入賞していない選手
• 生涯で2度まで参加可能

ノービス

• オープンクラスで6位以内に入賞していない選手

マスターズ

• 40歳以上

オープン

• だれでも参加可能

引締った肉体とポージングを披露して、男としてのカッコよさを表現できるかが審査の鍵です。ビーチで注目を浴びるカッコよさが求められます。

クラシックフィジーク・フィジークとボディビルの要素を持つ新しいカテゴリー

クラシックフィジークは、2016年の世界ボディビル選手権からはじまった、比較的新しい競技です。

身長ごとに細かくカテゴリーが分かれており、カテゴリーごとに体重制限が設けられています。

筋肉の大きさや輪郭・皮下脂肪の少なさ・ポージングなど、フィジークとボディビルの要素を兼ね備えたカテゴリーです。

前屈して臀部を見せるムーンポーズや、ステージ上で横になるようなポーズは禁止されている点が、メンズフィジークとは違うため、複数カテゴリーにエントリーしている場合は注意が必要です。

クラス規定

• 162.9cm未満：72.9kg まで
• 163～164.9cm：74.9kg まで
• 165～167.9cm：76.9kg まで
• 168～169.9cm：78.9kg まで
• 170～172.9cm：82.9kg まで
• 173～174.9cm：85.9kg まで
• 175～177.9cm：88.9kg まで
• 178～179.9cm：92.9kg まで
• 180～182.9cm：95.9kg まで
• 183～184.9cm：99.9kg まで
• 185～187.9cm：103.9kg まで
• 188～190.9cm：107.9kg まで
• 191～192.9cm：110.9kg まで
• 193～195.9cm：113.9kg まで
• 196～197.9cm：117.9kg まで
• 198～201cm：120.9kg まで
• 201cm以上：124.9kg まで

ボディビルディング・極限まで鍛えた肉体を競い合う

ボディビルディングのカテゴリーは「マスターズ」と「オープン」が用意されています。

「マスターズ」は40歳以上なら、誰でも参加可能で「オープン」は年齢を問わず、誰でも参加可能です。

どちらのカテゴリーも、ボディビルスーツを着用して、極限まで鍛えた肉体を競い合います。

審査基準は、体全体の形やバランス・ポージングで、上級者向けに開催されている大会です。

基本的にボディビルディングは、どの大会でも上級者向けのカテゴリーですが、FWJのボディビルディングもレベルが高いことで有名です。

女性向けカテゴリーと審査基準

FWJが女性向けに開催しているカテゴリーは、主に以下の4つです。

• ビキニ
• ウェルネス
• フィギュア
• ウィメンズフィジーク

それぞれの審査基準や概要について詳しく紹介していきます。

女性向けの大会は参加人数は少ないですが、どのカテゴリーもレベルが高いので、表彰台に上がることは決して簡単なことではありません。

ビキニ・女性らしい美しさを競う

ビキニのカテゴリーと参加条件は、以下の通りです。

ローカル

• 開催都道府県及び、隣接している都道府県に在住・在勤・在学している

ノービスファーストチャレンジ

• オープンクラスで6位以内に入賞していない選手
• 生涯で1度のみ参加可能

ノービス

• コンテスト未経験者にオススメ
• オープンクラスで6位以内に入賞していない選手
• 生涯で2度まで参加可能

エリート

• 40歳以上

オープン

• 誰でも参加可能

女性らしい美しさを競うカテゴリーです。

筋肉よりもアウトラインやボディラインが重視される競技で、筋肉だけでなく、髪型やメイクなどを含めたトータルの美を競います。

ウェルネス・大臀筋と大腿部が肝！全体のバランスも重要なカテゴリー

ウェルネスのカテゴリーは「オープン」のみで、誰でも参加可能です。

「大臀筋」と「大腿部」に重きをおいた審査基準で、体のバランスと形を競い合います。

下半身が重視されますが、体のバランスも求められるので、上半身にも適度な筋肉の発達が求められます。

フィギュアほどの筋肉量は必要ありませんが、ビキニ以上の筋肉量がないと入賞は難しいでしょう。

規定ポーズ以外の動きは、すべて減点対象なので、正しいポージングのトレーニングも必要です。

フィギュア・女性らしい筋肉美を競う競技

ウェルネスと同じく、カテゴリーは「オープン」のみで、誰でも参加可能です。

体全体のバランスや絞り具合が審査の対象となり、女性らしい筋肉美を競い合います。

脂肪が少なすぎる状態は減点の対象になるので、全体的な堅さと女性らしい適度な筋肉量が審査の鍵です。

ボディビルほどの筋肉量は必要ありませんが、全体的な筋肉の張りと引締まった体が求められるでしょう。

ビキニやウェルネス以上の筋肉量と絞り具合を目指している人は、このカテゴリーが最適です。

ウィメンズフィジーク・調和の取れた美しさと芸術性を追求

カテゴリーは「一般オープンクラス」のみで、こちらも誰でも参加可能です。

フィギュアの審査基準である「女性らしさ」に加えて、適度に発達した筋肉を作り上げた体が望ましいとされています。

女性らしさを意識した調和の取れた美しさと、ポージングで総合的な芸術性を追求するカテゴリーです。

女性らしい体を維持しながら美しく鍛えられ上げた体が重要なので、過度な筋肉の発達は減点の対象となります。

身長・体重・骨格などを考慮して審査はおこなわれるので、体が大きければ評価されるような単純な競技ではありません。

男性向けカテゴリーのトレーニング法

これまでに紹介してきたように、同じフィットネス競技でもカテゴリーによって、審査基準は異なります。

当然やみくもにトレーニングを重ねるだけでは、効率的ではありません。

カテゴリーごとにオススメのトレーニング法や、重要視される筋肉の部位について詳しく紹介していきます。

メンズフィジーク・より逆三角形に近づけるトレーニング

フィジークは体型を評価基準とした競技なので、筋肉が発達していればいいわけではありません。

いわゆる「逆三角形」が理想とされており、特に重要な筋肉の部位は、三角筋・広背筋・腹筋の3つで、下半身は基本的に評価の対象外です。

三角筋「インクラインベンチプレス」

1. ベンチを30〜45°に設定する
2. 肩甲骨をよせて、胸をはる
3. 肘は張りすぎず、大胸筋に向かってバーを下げる
4. 垂直に向かってバーを上げていく

回数は10回3セットが目安です。

広背筋「チンニング」

1. 手のひらが自分に向くようにバーを握る
2. 肩甲骨を意識しながら顎がバーにつくまで体を引き上げる
3. 肘が伸びきらない程度まで、ゆっくりと体を下げる

回数は10回3セット、インターバルは30秒がオススメです。

体を下げるときに、一気に力を抜いてしまうと、トレーニングの効果が薄まるだけでなく、肩や肘を痛めてしまいます。

体を下げるときもコントロールできる回数からはじめましょう。

腹筋「ダンベルサイドベンド」

1. 足を肩幅程度にひらき、片手にダンベルを持つ
2. 反対側の手を頭の後ろに添える
3. ダンベルを持っていない方向に体を傾ける
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る

背筋が伸びていない状態だと効果が薄れるので、猫背や反り腰になっていないか注意しておこないましょう。

20回で1セット、左右それぞれ3セットおこなうのが理想です。

クラシックフィジーク・下半身の強化をするためのトレーニング

クラシックフィジークはフィジークとボディビルの要素を兼ね備えたカテゴリーで、身体全体のバランスが重要です。

均整のとれた美しい肉体を作りたい人には「ハムストリング」のトレーニングがオススメです

上半身の筋肉の成長にもつながるため、下半身の強化は必須と言えるでしょう。

ランジ

1. 肩にバーベルを担ぐ
2. 片足だけ一歩前に踏み出す
3. 後ろ足のヒザが床に付くギリギリまでしゃがみ込む
4. 3秒かけてしゃがみ込んで、1秒かけて元の位置に戻る

バランスを崩さない範囲で大きく踏み出すことがポイント。

左右交互に足を踏み出し、合計30回で1セットが目安です。

セット間の休憩は3分で、3セットで限界がくるバーベルの重さでおこないましょう。

スティッフレッグドデッドリフト

1. 肩幅程度にバーベルを握る
2. ヒザを伸ばしたまま、バーベルを持上げる
3. ゆっくりとバーベルを下げる

非常にシンプルなトレーニングですが、姿勢が崩れていると腰に強い負荷がかかるので注意が必要です。

バーベルの重さにこだわりすぎると、ハムストリングへの効果が半減しやすいので、あまり高重量にする必要はありません。

1セット20回を3分間の休憩を挟んで、4セットおこないましょう。

ボディビルディング・まずは大胸筋のトレーニングから

ボディビルディングは、どこか1つの筋肉を鍛え上げれば評価されるような優しい競技ではありません。

すべての部位のトレーニングを紹介することはできないので、競技者に1番人気の「大胸筋」のトレーニングを紹介していきます。

バーベルベンチプレス

1. バーが目線の位置にくるように仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せて、胸を張った状態でバーベルのラインに中指をセットする
3. ラックからバーベルを持上げたら、一旦体を静止させる
4. お腹に力を入れながら、みぞおちに向かってバーベルを下げる
5. バーベルが胸についたら、ゆっくりとあげる

肩甲骨を寄せて、胸を張ることは肩の怪我を防いでくれるので、意識しておきましょう。

8回3セットが終わった後に、バーベルを軽くして10回3セットが理想です。

また、ベンチプレスをおこなうときは、セーフティーバーを必ずセットしてください。実際に、首にバーベルが落下して死亡する事故も、毎年発生しています。

ダンベルプレス

1. お尻をつけてベンチに仰向けになる
2. ダンベルを握る
3. 真っ直ぐ上に持上げる
4. ダンベルをゆっくり限界まで下げる
5. 最初のポジションに戻る

足でしっかり地面を踏込める姿勢でおこないましょう。

反動を使うと筋肉への負荷も下がり、手首の故障につながるので注意が必要です。

ダンベルが弧を描くように上げて、肘を伸ばしきらないとよりハードになります。

手首を怪我しやすいトレーニングなので、5回3セットから徐々に回数を増やしていきましょう。

女性向けカテゴリーのトレーニング法

それでは次に、女性向けカテゴリーのトレーニング法を紹介していきます。

回数や重さも重要ですが、怪我せずに鍛えることもトレーニングにおいて最重要項目の1つです。

最小限のリスクでおこなえるオススメのトレーニングを厳選して、カテゴリーごとに解説していきます。

ビキニ・女性向けの三角筋のトレーニング

女性は男性と比べて肩幅が狭いため、逆三角形を作るためには腕の付け根にある「三角筋」の発達が重要です。

三角筋はメンズフィジークでも紹介しましたが、女性向けの違うトレーニングを紹介します。

ショルダープレス

1. 両手にダンベルを持って座る
2. 前腕と床を垂直に保ち、耳の横にダンベルをセットする
3. 前腕と床を垂直に保ちながら、ゆっくりダンベルを上げる
4. 元のポジションに戻る

セット間の休憩は2分、10回3セットおこないましょう。

ダンベルリアレイズ

1. 両足を肩幅に開いて、ダンベルを持つ
2. 上半身を前傾させて、ダンベルを肩の真下にセットする
3. 肘を軽く曲げた状態から、肩を起点としてダンベルを引上げる
4. 元のポジションに戻る

背中を丸めて、左右の肩甲骨を離すことがポイント。

肘の角度を固定すると、より肩への負荷が高くなります。

ゆっくりと止まらずに、15回3セットを目安におこないましょう。

ウェルネス・大臀筋と大腿部を鍛えるトレーニング

ウェルネスは、大臀筋と大腿部が特に重要になるカテゴリーです。

上半身の発達も審査されますが、ウェルネスで上位を狙うなら下半身のトレーニングに集中した方がいいでしょう。

大臀筋「バーベル・ヒップスラスト」

1. 背中の上部をベンチに乗せた状態で、ヒザを曲げて足の裏を地面につける
2. バーベルの中心を腰で支える
3. お尻と胴体がまっすぐになるまで腰を持上げる
4. 元のポジションに戻る

猫背の状態で動くと、腰に強い負荷がかかるので注意しましょう。

大腿部「バーベルスクワット」

1. 肩幅よりも少し広めに足を広げて、バーベルを担ぐ
2. しっかりと背筋を伸ばして、ゆっくり腰を下げる
3. 太ももとふくらはぎが90°になるまで下げる
4. 少し早めに腰を上げる

太もも付近に負荷がかかっているか、確認しながらおこないましょう。

8回3セット、セット間の休憩は1分が目安です。

体への負担が大きいので、バーベルの重さや回数よりも、姿勢を崩さないようにする事がポイントです。

フィギュア・特に重要視される背中を鍛えるトレーニング

フィギュアは上半身と下半身のバランスの良さはもちろん、ポージングなどを含めたトータルで審査されます。

そんな中でも、フィギュアカテゴリーで活躍している競技者は、特に背中を重要視している傾向にあります。

ラットプルダウン（胸の前にバーを下ろす）

1. 肩幅よりも広めにバーを握る
2. バーを上に持上げる
3. ゆっくりと下に下げる
4. 胸に引きつけながら、あばらに肘がつくまで下げる
5. 素早くバーを上に上げる

1セット20回を、3セットからはじめましょう。

反動をつけると背筋への負荷が逃げてしまうので、ゆっくりバーを下げることが重要です。

バックラットプルダウン（背中の後ろにバーを下ろす）

1. 肩幅よりも広めにバーを握る
2. 少し後ろ気味に、バーを持上げる
3. ゆっくりと下に下げる
4. 脇を閉めるように限界まで下げる
5. ゆっくりバーを上に上げる

こちらも1セット20回、3セットが目安です。

広背筋の内側・僧帽筋・大円筋など、背中をまんべんなく鍛えられる反面、肩関節へのリスクが高いので絶対に無理はしないようにしましょう。

ウィメンズフィジーク・必要不可欠な腹筋を鍛えるトレーニング

ウィメンズフィジークでの活躍を目指しているなら、美しさと逞しさを兼ね備えた「腹筋」が必要不可欠です。

いつの時代も多くの人たちが追い求める、6パックの作り方を紹介していきます。

腹斜筋「ハンギングレッグレイズ」

1. 足のつかないチンニングマシンにぶら下がる
2. まっすぐに伸ばした足を、ゆっくり上げる
3. 体が90°になるまで足を引上げる
4. 90°になったら一度、静止して足を下げる

腕にはあまり力を入れずに、足をまっすぐに伸ばすことが正しいフォームのポイントです。

セット間の休憩は1分、20回1セットで3セットおこないましょう。

腹直筋下部「バイシクルクランチ」

1. 仰向けで床に寝転がる
2. ふくらはぎが地面と平行になるように足を上げる
3. 頭は軽く浮かせて、両手を添える
4. 片足を伸ばしながら、逆の足を胸に近づける
5. 元のポジションに戻る
6. 逆の足を伸ばして、同じ動きをする

20回1セットで1分の休憩を入れて、2セットおこないましょう。

回数を増やすよりも、ゆっくりと時間をかけておこなうと負荷が上がります。

先ほど紹介したハンギングレッグレイズと比べると負荷は低いですが、ほとんどの競技者が取入れている非常に効果的なトレーニングです。

大会スケジュール・参加方法

2021シーズンはRegional 21回・Pro Qualifier 3回に加えて、Olympia Amateur・Japan Proなどの特大イベントの開催が予定されています。

過去に開催された大会も含めた2021年の大会スケジュールを紹介していきます。

2021年上半期スケジュール

2021年下半期スケジュール

参加方法

FWJの開催している大会では、書類審査をおこなっていません。

また、資格や経歴も関係なく、基本的は誰でも好きな大会に参加することができます。

しかし大会に参加するには必ず「FWJカード」の登録が必要になります。

公式サイトより、いつでも申込む事ができますが、登録料に10,000円必要です。

「FWJカード」登録後に「コンテストカテゴリー登録」をおこない、エントリー料を支払うことで正式登録となります。

FWJの歴代チャンピオン

FWJでは毎年、数多くの大会が開催されており、各カテゴリーごとにチャンピオンが誕生しています。

今回はFWJの開催大会の中でも、特にカテゴリー数の多い「FWJ BLAZE OPEN」のジャッジシートから抜粋して歴代のチャンピオンたちを紹介していきます。

男性チャンピオン

メンズフィジークノービス 168cm未満

2021：吉岡 健太

2020：内田 一弥

メンズフィジークノービス 170cm未満

2021：小林 尚平

2020：高橋 一平

メンズフィジークノービス 175cm未満

2021：小松 洋平

2020：長谷川 寛一

メンズフィジークノービス 175cm以上

2021：及川 裕輔

2020：角元 裕紀

メンズフィジークマスターズ

2021：大塚 順之

2020：齋藤 良太郎

メンズフィジーク170cm未満

2021：竹下 竜陛

2020：奥村 光紀

メンズフィジーク175cm未満

2021：真子 心太朗

2020：喜納 穂高

メンズフィジーク175cm以上

2021：岩口 拓馬

2020：Howarth Aaron

クラシックフィジーク

2021：園部 託也

2020：喜納 穂高

ボディビルディングマスターズ

2021：平岩 道弘

2020：炭谷 晃平

ボディビルディング

2021：大谷 将司

2020：炭谷 晃平

※敬称略

女性チャンピオン

ビキニノービス

2021：堀田 みちこ

2020：西出ダンドア ひかるセーラー

ビキニエリート

2021：高鳥 久美子

2020：Ikeda Ayu

ビキニ

2021：Shmukler Elizaveta

2020：西出ダンドア ひかるセーラー

ウェルネス

2021：平嶋 雅美

2020：未開催

フィギュア

2021：三上 敦子

2020：未開催

ウィメンズフィジーク

2021：三上 敦子

2020：未開催

※敬称略

まとめ

今回はFWJの歴史や大会の特徴、歴代チャンピオンのトレーニング方法について紹介しました。

2015年に「NPCJ」として設立して以来、独自性のある大会の企画・運営・開催を精力的におこなっており、多くのフィットネス愛好家たちに愛されています。

2020年からは名称を「FWJ」に変更しましたが、これまで通り日本最大級のアマチュア団体として、フィットネスの「啓蒙」と「健康増進」を発信していくようです。

2021シーズンはOlympia Amateur・Japan Proなどの、特大イベントの開催も予定されているので興味のある人は、ぜひ会場に足を運んでみてください。