レジスタンストレーニングとは?高齢者向けのメニューや効果・注意点を解説!

老若男女問わず健康意識が高まる昨今、身体づくりのために手軽に筋力を鍛えたいと思っている人は少なくないのではないでしょうか。

今回は1人でも簡単に鍛えられるレジスタンストレーニングの方法や効果を解説します。高齢者向けのトレーニングメニューや注意点なども紹介していきますので、効果的かつ安全におこなえるよう正しい方法やトレーニングの頻度を理解して、日々のトレーニングに役立ててください。

レジスタンストレーニングとは?

レジスタンストレーニングと聞くと耳慣れない人もいるかもしれませんが、俗に筋力トレーニング(筋トレ)と呼ばれるもので、健康促進や体型改善のために取り入れられています。

レジスタンストレーニングの概要

レジスタンストレーニングは、筋肉に対し一定の負荷をかけ、筋力を鍛えるトレーニング方法です。ダンベルやゴムチューブ・専用マシンなど道具を使ったトレーニングのほか、腹筋や腕立て伏せといった自重を使った運動でもレジスタンストレーニングは可能です。レジスタンス運動と呼ばれる場合もあります。

レジスタンストレーニングの効果

レジスタンストレーニングには、大きく以下3つの効果があります。

・心臓血管系の能力向上
レジスタンストレーニングには、心臓血管系疾患の危険因子を軽減させ、心臓血管系の能力を向上させる効果があります。具体的には、高血圧の改善・血中脂質プロフィールの改善・糖尿病の耐糖能やヘモグロビンA1cの減少といった効能が得られます。

・体脂肪率の減少や身体組成の改善
現代人は食生活の欧米化や運動不足などによって、筋肉が少なく体脂肪の多い身体になりやすい環境下にいます。レジスタンストレーニングを取り入れる事によって、必要な筋肉がついて脂肪が減少し、引き締まった健康的な身体を目指す事が可能です。

・スポーツなどでのケガのリスク軽減
スポーツ中にケガをする人は多いですが、レジスタンストレーニングによって身体の基礎的な力が向上する事で、ケガのリスクを軽減できます。無理なトレーニングをするとそれ自体がケガにつながってしまいますが、適切なトレーニングをすれば、安全でリスクの低い身体活動をする事ができます。

レジスタンストレーニングの種類や効果

レジスタンストレーニングをおこなう頻度や期間

レジスタンストレーニングは健康的な身体活動ですが、毎日取り入れれば良いというものではありません。トレーニングをする事で筋繊維に損傷を与えるため、その修復のために1日休息をとる必要があります。1日おきとして週3~4日程度取り入れるのが理想的でしょう。
トレーニングの効果を最大化させるためには、継続的におこなう事が必要不可欠です。特にトレーニングを始めたての場合は、効果が表れやすい初心者ボーナスとも呼ばれ、筋力が増大しやすくなります。少なくとも3か月間は継続する事で、効率的な筋力アップまたは筋肥大につながるでしょう。

レジスタンストレーニングの負荷と反復目安

レジスタンストレーニングでは、目的に応じてトレーニングの負荷と反復回数を設定します。負荷設定においては、ギリギリ1回できるくらいの負荷を最大出力(100%)として考えます。

・筋肉の持久力向上
筋持久力を向上させるためのレジスタンストレーニングでは、負荷強度を最大出力の50~59%、反復回数を20~25回とし、1~3セットおこないます。

・筋肉の肥大
筋肉を大きくするためのトレーニングでは、負荷強度を最大出力の60~85%、反復回数を10~24回とし、1~3セットおこないます。

・筋力の向上
最大筋力を向上させたり瞬発力をアップさせたりするためには、負荷強度を最大出力の86~100%、反復回数を1~9回に設定し、1~3セットおこないます。

レジスタンストレーニングの種類

ここでは、自重トレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニングの3つの方法について紹介します。

・自重トレーニング
自重トレーニングとは、器具を使わず、自分の体重を負荷としておこなうトレーニングを指します。代表的な種目として、腕立て伏せやスクワット・腹筋などがあります。
自重トレーニングは最も手軽にできるレジスタンストレーニングだといえるでしょう。しかし器具によって負荷調節ができない分、負荷が重すぎたり軽すぎたりといったデメリットが生じやすく、初心者には難しいトレーニング方法でもあります。

・ダンベルトレーニング
レジスタンストレーニングにダンベルを用いる事で、適切な負荷の調節ができます。例えば自重でのスクワットは多くの人にとって負荷が軽すぎますが、自分に合った重さのダンベルを使ってスクワットをする事で、よりトレーニングの効果が発揮されます。
ただし自分で軌道をコントロールする必要がある分、フォームが乱れやすく難しさもあります。

・マシントレーニング
多くのスポーツジムには、ダンベルやバーベルといったフリーウエイト用の器具のほかに、トレーニング専用のマシンが置いてあります。マシンはダンベルを使ったトレーニングとは違い、軌道が決まっています。自分でコントロールする必要がない分、正しいフォームで効率的に筋肉を鍛える事ができます。ケガのリスクも少なく初心者向けの方法ともいえます。

高齢者向けのレジスタンストレーニングメニュー

高齢者と筋肉量の関係性

レジスタンストレーニングは若年層を中心に人気を高めていますが、実は高齢者にこそ必要なトレーニングです。なぜなら、筋肉の量が多ければ多いほど長生きできるといわれているからです。
高齢になると身体機能の低下により日常の活動が少なくなってしまう人も多いですが、高齢者でも筋肉量の維持や増強のため、1日6,000~8,000歩は歩く必要があります。筋肉を増やしてさらに健康な身体を目指すためには、レジスタンストレーニング(筋力トレーニング)も取り入れると良いでしょう。

高齢者でもできるレジスタンストレーニング

高齢者にもレジスタンストレーニングはオススメですが、ケガのリスクも高く注意点は多くなります。そこで、高齢者にオススメのレジスタンストレーニングを3種類紹介します。

・椅子に座っての脚上げトレーニング
椅子に座り、脚を伸ばした状態で脚を床と平行になるくらいまで上げ、ゆっくりと下げる運動を繰り返しましょう。痛みがある場合は、膝を少し曲げた状態での上げ下げでも問題ありません。
転倒のリスクを防ぐため、椅子は安定したものを選び、凹凸のない平坦な床に置いておこなうようにしましょう。

・タオルを使ったトレーニング
椅子に座り、タオルを首にかけましょう。その状態でタオルの両端を持ち、歩くように腕を前後させます。こうする事で、肩こり防止や二の腕の引き締め効果が得られます。
このときも転倒しないように場所や椅子の安定性に気を配りましょう。

・足踏みトレーニング
その場で足踏みをするだけでも、太ももやふくらはぎの筋肉を使うため、効果的なレジスタンストレーニングとなります。少し息が上がる程度のペースでおこなうと良いでしょう。
非常に手軽なトレーニングですが、もし膝や腰に痛みがある場合は、始める前にかかりつけの医師に相談する事をオススメします。

レジスタンストレーニングをおこなう際の注意点

レジスタンストレーニングをおこなう際には、いくつかの注意点があります。一つひとつみていきましょう。

息を止めない

高い負荷でのレジスタンストレーニングをおこなうと、力が入り呼吸が止まりやすくなります。呼吸を止めると血圧が上がってしまうため、特に高齢者には危険です。運動中は意識的に呼吸をするように心がけてください。

ウォーミングアップやストレッチをおこなう

レジスタンストレーニングの前後には、必ずウォーミングアップやストレッチを取り入れましょう。ウォーミングアップなしで急に負荷の高い運動をすると、ケガの原因となる可能性があります。トレーニング前に軽い歩行や体操などで身体を温め、トレーニング後には入念にストレッチをする事で、筋肉痛の防止にもつながります。

こまめな水分補給をする

運動中は汗をかくため、必ず水分補給をしながらトレーニングをおこないましょう。水分補給を怠ると、脱水症や熱中症になるリスクがあります。水分補給にはカフェインの入っていない水や、適度な塩分の入ったスポーツ飲料などがオススメです。

無理をしない

レジスタンストレーニングは、少しキツいと感じる程度のものが最適とされています。しかし無理をしすぎると筋繊維の損傷が大きくなり、ケガのリスクが高まってしまいます。痛みを感じる場合はすぐにトレーニングをやめ、医師に相談するようにしましょう。

まとめ

以上、レジスタンストレーニングの概要や効果・方法・注意点などを紹介しました。レジスタンストレーニングは老若男女問わず、すべての人が健康のために取り入れたほうが良い運動です。しかし方法を誤ったり無理をしたりすると、思いがけないケガにつながってしまうかもしれません。

トレーナーは対象者の年齢・性別・運動レベルなどを見て、正しく指導する必要があります。今回紹介したトレーニング概要や方法を理解し、正しく安全に効果的なレジスタンストレーニングを取り入れてみてください。

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